单杠引体向上训练方法 零基础（单杠引体向上训练方法）
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1、练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。
2、也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。
3、然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。
4、下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
5、当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。
6、一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。
7、也可按照规定次数做。
8、例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。
9、第二组也按规定做8次。
10、直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。
11、总共做50次左右，这样练习效果也不错。
12、扩展资料注意事项第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。
13、 第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。
14、但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。
15、 第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。
16、但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形...实在是得不偿失。
17、因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。
18、 参考资料：百度百科-引体向上。
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