仰卧卷腹正确做法

仰卧卷腹的正确做法

仰卧卷腹是一种非常有效的腹部锻炼动作，主要针对腹直肌（即我们常说的“六块腹肌”），同时也能增强核心稳定性。然而，如果动作不规范，不仅可能无法达到预期效果，还可能导致腰部或颈部受伤。因此，了解正确的仰卧卷腹方法至关重要。

首先，准备阶段要确保身体处于正确的位置。平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放地面，与髋部同宽。双手可以交叉放在胸前，或者轻轻扶在耳旁，但切勿用力拉扯头部。此时，保持脊柱自然曲线，避免过度拱背或塌腰。

开始动作时，用腹部的力量慢慢抬起上半身，直至肩膀离地约45度角。在此过程中，注意控制呼吸节奏——吸气准备，呼气发力。腹部始终紧绷，想象肚脐向脊椎方向收紧。同时，下背部应始终保持贴合地面，避免借助惯性快速起身。当上身接近最高点时稍作停顿，然后缓慢还原至起始位置。

为了增加难度，可以在腿部上方放置一个轻量级哑铃片，或尝试单腿卷腹。此外，建议每组完成15-20次，重复2-3组，根据自身情况调整频率和强度。坚持科学训练，你的腹肌线条将逐渐显现！

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